Voeding tijdens de ramadan:
Ramadan is de 9e maand in de islamitische kalender. Tijdens deze maand zullen alle moslims (uitgezonderd: de kinderen, zieken en zwangere) een hele maand vasten. Dit gebeurd over de gehele wereld. Het betekent dat er tijdens deze maand van zonsopgang tot zonsondergang een verbod is op seks, eten, drinken en roken. Alles staat in het teken van jezelf beheersen en saamhorigheid.
Tijdens deze maand wordt er dus dagelijks bijna 20 uur niet gegeten en mag er alleen in de nacht gegeten en- of gedronken worden. Ik vertel mijn cliënten altijd het belang van regelmatig eten, en het belang van tussendoortjes om fit en gezond te blijven. Maar tijdens deze periode is dat voor islamitische mensen niet altijd haalbaar.
Hoe kan je tijdens de ramadan toch zorgen dat je voldoende binnen krijgt, maar ook weer niet te veel waardoor je aankomt.
Hier heb ik de volgende tips voor:
Drink voldoende
Zorg dat je in de uren dat je mag drinken voldoende drinkt. Denk hierbij dan aan water of thee.
Vermijd suikerrijk drinken omdat je hier alleen maar meer dorst van krijgt.
Let ook op met koffie, teveel cafeïne ontrekt vocht uit het lichaam en dit wil je nu juist niet hebben.
Probeer op het laatst mogelijke moment nog wat te drinken. Het liefste 2 grote glazen water.
Eet vezelrijk
Probeer tijdens de eetmomenten zoveel mogelijk vezelrijk te eten. zoals zilvervliesrijst, volkorenpasta, volkorencouscous, aardappelen, groente, fruit, volkorenbrood of bruinbrood. Vezels zorgen langer voor een vol gevoel na de maaltijd, zodat je minder snel honger krijgt.
Kijk uit met vet eten
Omdat je in de nacht gaat eten is je vertering vertraagd. Je lichaam is overdag actief en in de nacht in rust.
Dit geld ook voor je darmen en de vertering van voeding. Daarom is het verstandig om vet eten zoveel mogelijk te beperken.
Vet eten wordt minder goed verteerd en ligt daarom zwaar op de maag. Hier kan je erg last van krijgen.
Koolhydraatrijk eten
Koolhydratenrijk eten of te wel suikerrijk eten is ook niet verstandig. Hierdoor krijg je grote schommelingen in je bloedsuikerspiegel. Je krijgt sneller en meer trek en de kans dat je aan komt tijdens de ramadan is dan groot. Neem daarom vooral gezonde koolhydraten die langzaam worden opgenomen in je lichaam.
Langzame koolhydraten
-
Bonen
-
Zilvervliesrijst
-
Volkorenbrood – volkorencrackers
-
Fruit
-
groenten
-
peulvruchten
Neem niet teveel gezoete hapjes zoals baklava of gefrituurde snacks.
Eiwitrijk eten
Eiwitrijk eten is juist wel verstandig. Eiwitten worden langzaam verteerd maar liggen niet zwaar op de maag. Ze zorgen voor een verzadigend gevoel en geven je voldoende energie om de dag door te komen. Kies bijvoorbeeld voor kip, vis, peulvruchten of eieren.
Eiwitrijk eten
-
Noten
-
Peulvruchten
-
Eieren
-
Vlees
-
Kaas
-
Vis
Etenstijd (Iftar)
De zon is onder dus je mag eten. Maar let op, stort je niet gelijk in het vele eten omdat je honger hebt. Maar kies bewust. Je maag zal je er dankbaar voor zijn.
Begin met een soep: Je vult zo vocht en mineralen aan en je maag kan rustig wennen aan eten.
Eet veel groenten: groenten zitten vol met vitamines en vezels en die heeft je lichaam nodig.
Probeer niet teveel zoetigheid te eten. Ja het is een feest dat je weer mag eten. Maar normaal zou je overdag ook niet de hele dag snoepen, waarom tijdens de ramadan dan wel?
Kies bewust wat je in de nacht eet, en bewaar de zoetigheid voor het Suikerfeest. (maar pas ook die dag wel een beetje op, en kies bewust)
Kauw je voedsel goed
Je hebt honger dus het is natuurlijk logisch dat je snel wilt eten. Dit gaat vaak gepaard met slecht kauwen. Hier kan je weer last in je maag en darmen van krijgen.
Kauw daarom je eten goed voordat je het door slikt.
Na het gebed (Taraweeh) kan je nog en lichte maaltijd nemen. Zie dit als een tussendoor moment. Neem bijvoorbeeld een eiwrap, een volkorenwrap met zalm en rauwkost of een handje noten en een stuk fruit.
Het ontbijt (Sahur)
Je hebt je wekker gezet om nog even voor zonsopgang te ontbijten. Op deze maaltijd moet je de rest van de dag teren. Daarom is het belangrijk dat je hier voldoende voedingsstoffen uit haalt. Je hebt waarschijnlijk niet veel trek omdat je net wakker bent, maar het is belangrijk om niet te licht te eten. Zorg dat je tijdens deze maaltijd veel eiwitten en vezels binnen krijgt. Denk aan kip/vis met groenten en zilvervliesrijst. Of wat sneetjes volkorenbrood met kipfilet/avocado, en daarbij een bakje kwark + havermout en dadels.
of neem een lekkere erwtensoep met daarbij een paar plakken volkorenbrood met mager beleg, ei of avocado.
Drink hier 2 grote glazen water of thee bij. En zorg dat je geen suikerrijk drinken neemt.
Sporten
Omdat je weinig eet en drinkt kan het zijn dat je weinig puf hebt. Je bent moe en futloos. Daarom is het verstandig om tijdens deze periode rustig aan te doen. Je bent misschien gewend om overdag lekker te sporten. Dit is niet verstandig. Als je overdag sport mag je geen water drinken, dus kan je het verloren vocht niet aanvullen. Dit kan vervelende complicaties geven zoals hoofdpijn, misselijkheid en uitdroging. Het is daarom verstandig om het sporten uit te stellen naar de avond. Ga bijvoorbeeld 1 a 2 uur voor dat de zon onder gaat bewegen. Zodra je hier mee klaar bent is het bijna etenstijd en kan je het verloren vocht en de mineralen snel weer bijvullen. Zo voorkom je dat je uitdroogt.
Let dus ook tijdens de ramadan goed op wat je eet en drinkt. Dit om je lichaam optimaal fit en gezond te houden. En ondanks dat je misschien weinig voeding binnenkrijgt en erg moe bent, is het ook belangrijk om toch te bewegen.
