Voedingsvezels (vezels) zijn belangrijk voor de gezondheid. Ze dragen bij aan een goede spijsvertering, een verzadigd gevoel na het eten en verminderen het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker.
Per dag wordt geadviseerd zo’n 30 -40 gram voedingsvezels te eten.
Omdat er veel verschillende typen vezels zijn met elk hun eigen goede eigenschappen, is het belangrijk om vezels uit verschillende typen voedingsmiddelen te eten.
Voedingsvezels is de verzamelnaam voor een diverse groep koolhydraten die niet door onze darmen worden verteerd of opgenomen.
Fermenteerbare & niet fermenteerbare vezels
Je hebt 2 soorten vezels fermenteerbare en niet fermenteerbare vezels.
Fermenteerbare vezels worden door de bacteriën in de dikke darm afgebroken.
leveren een beetje energie.
(Ongeveer 2 kilocalorieën per gram vezel.)
Houden de massa in de darm soepel en zorgen voor een goede doorstroom, wat de stoelgang bevordert.
Kunnen het LDL-cholesterol verlagen.
Niet vermenteerbare vezels worden niet afgebroken door de bacteriën in de darmen en verlaten het lichaam ongewijzigd.
leveren geen energie.
Vergroten het volume van de darminhoud, wat de stoelgang bevordert.
In welke voeding zitten voedingsvezels?
Voedingsvezels komen vooral uit de celwand van planten. Belangrijke bronnen van vezels zijn groente, fruit, aardappelen, volkorenbrood, ontbijtgranen, peulvruchten en noten.
Bij het malen van graankorrels tot bloem of het pellen van rijst, wordt een groot deel van de vezels verwijderd.
Daarom zijn volkoren graanproducten (volkorenbrood, volkorenpasta, bulgur, volkoren couscous en zilvervliesrijst) rijker aan vezels dan andere soorten brood en witte rijst.
Als er op de verpakking staat dat een product een ‘bron van vezel’ is, dan moet een voedingsmiddel tenminste 3 gram vezel per 100 gram bevatten of 1,5 gram per 100 kilocalorieën.
Als er staat ‘rijk aan vezel’ dan geldt dat een product tenminste 6 gram vezel per 100 gram moet bevatten, of 3 gram per 100 kilocalorieën.
De maag, lever, darm stichting heeft een mooi lijstje gemaakt waarin je kan zien hoeveel vezels iets bevat.
Alle bovengenoemde hoeveelheden zijn per 100 gram van het product.
Zoals je hierboven ziet bevatten tuinbonen, pistachenoten, zemelen en kapucijners heel veel vezels. Maar dit zijn vaak ook de voedingsmiddelen die we het minste eten.
Voeg ze dus weer eens toe in je eetschema.
Als voedingsadviseur en coach begeleid ik mannen en vrouwen die weer lekker in hun vel willen zitten en niet elke maandag weer opnieuw willen beginnen.
Woon je in de buurt van Hillegom, Nieuw-Vennep, Hoofddorp, Noordwijkerhout, de Zilk, Bennenbroek, Heemstede of omgeving dan ben je welkom in mijn praktijk in Hillegom.
Online kan natuurlijk ook.
Bronnen:
Maag lever darm stichting www.mlds.nl
Voedingscentrum www.voedingscentrum.nl