Je kent het vast wel, zo een week waarin je alle ballen hoog aan het houden bent en je het veel te druk hebt. Gezond eten schiet er dan al snel bij in.
We kiezen dan vaal voor het gemak. Voor een makkelijke maaltijd die snel klaar is. Maar meestal bevat die maaltijd niet alle benodigde voedingsstoffen.
Groenten, fruit en water zijn op deze dagen vaak te weinig aanwezig.
Hier thuis was het deze week weer zover. Mijn man heeft de hele week avonddienst, ik heb allemaal afspraken staan, en Dani moest meerdere keren naar de voetbal. Dat betekende dat ik afgelopen zondag weer de bakjes uit de kast trok en ging meal preppen.
Meal prep watte?
Meal preppen, of te wel maaltijden van tevoren klaar maken.
Dit klinkt nu misschien heel veel werk, maar echt waar binnen een uur heb je voor een week aan maaltijden op tafel staan.
Hoe gaat dat in zijn werk:
Ten eerste is het belangrijk om natuurlijk een aantal dingen in huis te halen.
aardappelen, rijst, noedels, spaghetti, vlees, vis of Vega en natuurlijk groenten.
Dan is het ook verstandig om een aantal bakjes aan te schaffen.
Ik heb zelf via bol.com een 10tal bakjes aangeschaft speciaal voor het meal preppen. Deze bakjes zijn geschikt voor de diepvries, koelkast en magnetron.
Kies van tevoren uit wat je wilt gaan eten. Schrijf dit even op een papiertje.
Zorg dat je maaltijd goede koolhydraten, vetten en eiwitten bevat. Kies uit onderstaande lijst je basis. Mix dit met magere sausjes en kruiden naar wens.
| Proteïne | Groenten | Koolhydraten |
| Kip | Broccoli | Zoete aardappel |
| Biefstuk | Bloemkool | Aardappel |
| Kalkoen | Worteltjes | Zilvervliesrijst |
| Vis | Paprika | Tarlys |
| Tofu | Tuinbonen | Quinoa |
| Eieren | Courgette | Volkorenpasta |
| Kikkererwten | Mais | Cous Cous |
| Zalm | Spinazie | Pasta |
| Mager gehakt | Gegrilde groenten | Wrap |
Hier kies ik vaak voor het volgende:
Lasagne
Aardappel + kip, masala saus, en bonen
Volkoren spaghetti + gehakt en groenten/tomatenprutje
Aardappels, broccoli en wortelen
Nasi, wokgroenten en kipsate + pindasaus
Dan is het even alle hens aan dek.
Zet een aantal pannen op het vuur en kook de aardappelen, rijst, pasta en groenten gaar.
Zet de kip in de oven of in de gril. Bereid de lasagne voor en zet deze in de oven.
Bereid het andere vlees/vis of de vega voor.
Zodra alles gebakken, gekookt of gegaard is ga je het verdelen over de bakjes.
Laat alles nu even afkoelen voordat je het in de koelkast of vriezer zet.
Bakjes in de koelkast kunnen gemiddeld 3 dagen goed blijven.
In de diepvries is zelf 3 maanden houdbaar.
Voor mensen die avonddiensten draaien is mealpreppen ideaal. In de ochtend haal je een bakje uit de vriezer en savonds als je trek hebt is het ontdooit.
Het enige wat je nu nog moet doen is even 2-3 minuutjes in de magnetron en klaar is je maaltijd.
Het klinkt als heel veel werk, maar eigenlijk ben je minder lang bezig dan als je elke dag moet gaan verzinnen wat je gaat eten en dan nog moet gaan koken.
Wist je dat Meal preppen ook nog eens goed is voor de portemonnee 😉 Doordat je in 1 keer meerdere maaltijden kookt, hoef je ook maar 1 keer het gas te gebruiken en 1 keer de afwas te doen. In plaats van 3 keer in de week aardappelen apart koken heb je dat nu al in 1 keer gedaan.
Meal preppen maakt je leven alleen maar makkelijker.
Heb je vragen, of wil je wat meer weten over meal preppen? Stuur dan vooral even een mailtje.
Health coach Marjolein is voeding en vitaliteitscoach gespecialiseerd in onregelmatige werktijden en voeding en mindset.