Eiwit in onze voeding, je hebt er vast wel eens iets over gehoord.
Eiwitten bestaan uit aminozuren.  Deze aminozuren zijn de bouwstoffen van ons lichaam. Ze zorgen voor aanmaak van nieuwe cellen, zijn een transportmiddel in ons lichaam, en een onderdeel van onze hormonen.

Waarom is het voor een sporter belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen?
Dit zal ik hieronder beschrijven, maar eerst zal ik je iets vertellen over eiwitten.

 

Je hebt Plantaardige en dierlijke eiwitten.

 Plantaardige bronnen zijn:

brood
granen, zoals rijst en pasta
peulvruchten, zoals bonen en linzen
noten
paddenstoelen en producten die hiervan zijn gemaakt

Dierlijke bronnen zijn:
vlees
vis
gevogelte, zoals kip
melk(producten)
kaas
eieren

Vlees is het rijkst aan eiwit: 20 tot 30%. Vis scoort ook goed.

 

Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig?

Een gemiddeld iemand heeft dagelijks 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Dat komt neer op zo’n 56 gram eiwit voor iemand van 70 kilo.
Ouderen, zwangere, of mensen die ziek zijn hebben over het algemeen meer eiwit nodig. Ook actieve sporters hebben meer eiwit inname nodig.
Top sporters zitten op 1.4/1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
Een bodybuilder zit soms zelf aan de 2,5 gram per kilogram lichaamsgewicht.

Waarom zijn eiwitten belangrijk voor een sporter?
Tijdens het sporten beschadigen we ons spierweefsel. De eiwitten zorgen voor het herstel en de adaptatie van de spieren. Spieren worden na elke training groter of krachtiger. Krijg je te weinig eiwitten binnen kunnen de spieren niet voldoende herstellen, en zal je weinig progressie zien in je training.

Wanneer kan ik het beste eiwitten eten?
Het is belangrijk dat je gedurende de dag voldoende eiwitten binnen krijgt. Je lichaam kan maar een bepaalde hoeveelheid per uur verwerken, dus is het verstandig om je eiwit inname over de dag te verspreiden. Neem bij elke grote maaltijd 20-25 gram eiwit en tussendoor ook af en toe nog een eiwitrijk tussendoortje.

Eiwitten voor en na het sporten:
Ook voor en na het sporten is het belangrijk om een eiwit moment in te plannen. Neem ongeveer drie uur voor het sporten een eiwitrijke maaltijd. Is jouw sport moment vroeg in de ochtend, ontbijt dan met een eiwitrijke maaltijd met whey eiwitten. Whey eiwitten zijn eiwitten die snel in ons lichaam worden opgenomen. Denk hierbij aan eiwitten uit melkproducten. Het tegenovergestelde van whey eiwitten zijn caseïne eiwitten. Caseïne eiwitten zijn langzame eiwitten die ideaal zijn om in de avonden voor een lange nacht, of na een training te eten. Caseïne zit in bijvoorbeeld kwark of yoghurt.

Na het sporten is het belangrijk om je spieren te laten herstellen, daarom is het verstandig om binnen 2 uur na het sporten ook weer een eiwit moment in te plannen. Zorg wel dat je zodanig intensief sport dat er sprake is van spierschade.

 

Dus meer is beter?
Nee, meer is zeker niet beter als het gaat om eiwit inname. Je lichaam kan maar een bepaalde hoeveelheid eiwit per uur verwerken. Het is daarom niet aan te raden om meer eiwitten te eten dan je lichaam nodig heeft. Als je meer eiwitten binnen krijgt dan nodig, zullen deze worden gebruikt als energie of worden opgeslagen als vet. Deze extra calorieën zorgen ervoor dat je een grotere kans hebt om aan te komen.

Moet ik eiwit shakes nemen als ik sport?
Als je een gezond voedingspatroon hebt, en je je eiwit momenten goed in plant is het niet nodig om eiwitshakes te nemen. Met gewoon gezonde voeding krijg je voldoende eiwitten binnen. Zorg dat je weet wat je lichaam nodig heeft zodat je geen tekorten krijgt. Ben je nou een fanatieke top sporter die meerdere keren per dag traint? Dan is het soms verstandig om bepaalde eiwit momenten te vervangen voor een shake. Dit omdat je lichaam meer en sneller moet herstellen, en het soms voor je maag fijner is om je eiwitten op deze manier binnen te krijgen.

 

 

 

Heb je vragen over je voeding? Stuur dan gerust een berichtje, dan kijken we wat ik voor je kan betekenen.